Postnatale oefeningen: wanneer en hoe u uw lichaamsbeweging na de zwangerschap kunt hervatten

Het hervatten van lichaamsbeweging na de bevalling moet worden voorafgegaan door een medisch onderzoek gericht op het evalueren van het niveau van de training en de vertrouwdheid met oefeningen, met speciale aandacht voor de wijze van bevallen en de daaruit voortvloeiende fysiologische veranderingen die tijdens de zwangerschap optreden.

Het juist moment om te beginnen met de postnatale oefeningen hangt in feite af van het type bevalling en de individuele situatie van de vrouw. Na een natuurlijke bevalling kunt u beginnen met lichte oefeningen, zoals die voor de bekkenbodem, al na 4-6 weken. Bij een keizersnede is het echter aan te raden om minimaal 6-8 weken te wachten om te hervatten met geleidelijke oefeningen, met respect voor de tempo van de genezing.

Het is belangrijk te luisteren naar uw lichaam en de signalen te herkennen die erop wijzen dat u weer klaar bent om lichaamsbeweging te ondernemen, zoals minder pijn en een betere mobiliteit. 

Een van de eerste dingen die u moet doen na de bevalling is beginnen met de versterking van de bekkenbodem. De oefeningen van Kegel zijn, bijvoorbeeld, essentieel voor het verbeteren van de stevigheid van de spierband die de bekkenorganen ondersteunt en om incontinentieproblemen te voorkomen.

Deze oefeningen zijn perfect om de lichaamsbeweging te hervatten en dus is het goed om ermee te beginnen direct na de bevalling. Concentreer u op dit soort van oefeningen in de eerste weken na de bevalling om een stevige basis te herstellen om vervolgens met meer uitdagende oefeningen aan de slag te gaan, bijvoorbeeld, oefeningen gericht op het herstel van de buikspieren en de correctie van de houding. 

Postnataal buikherstel is cruciaal, vooral als u te maken hebt met abdominale diastase, een veelvoorkomend probleem dat ontstaat door de scheiding van de buikspieren tijdens de zwangerschap.

Hypopressieve buikspieroefeningen zijn een geweldige keuze voor de buik na de bevalling omdat die in staat zijn de diepere spieren te versterken en tegelijkertijd de externe druk in de buik kunnen tegengaan. Indien gecombineerd met oefeningen van stretching en mobiliteit dragen ze ook bij aan de vermindering van de spanning en de verbetering van de algemene houding.

Als u echter al last hebt van abdominale diastase, is het belangrijk om uw inspanningen te concentreren op gerichte oefeningen, die u altijd onder toezicht en onder begeleiding van een professional uitvoert, om te voorkomen dat de scheiding van de rechte buikspieren verergert.

Het is erg belangrijk om progressief vooruitgang te boeken en gebruik te maken van lichte buikspieroefeningen specifiek voor na de bevalling samen met activiteiten die gericht zijn op het verbeteren van de mobiliteit, om niet te veel te belasten en een goed herstel te garanderen.

Na een keizersnede is het herstel delicater en zijn er speciale voorzorgsmaatregelen nodig. U zou moeten beginnen met oefeningen alleen als het litteken volledig genezen is en onder medisch toezicht.

De eerste activiteiten die worden geïntroduceerd zijn de diepe ademhaling om de buikspieren te stimuleren zonder de wond te belasten, zachte oefeningen voor de bekkenbodem en lichte wandelingen om de bloedsomloop te verbeteren. Traditionele buikspieroefeningen en oefeningen met een hoge impact moeten de eerste paar weken worden vermeden om te voorkomen dat de genezing wordt geremd en het herstel langzamer verloopt. Voordat u de lichamelijke activiteit na een keizersnede hervat, is het belangrijk om te vertrouwen op gekwalificeerde professionals voor een geleidelijke hervatting van de sport.

Om weer in vorm te komen na de bevalling is het nuttig om u te concentreren op gerichte oefeningen, volgens lichaamsdeel. Ook stretching en mobiliteit zijn essentieel in elk postnataal trainingsplan om de spierspanning die tijdens de zwangerschap is opgebouwd te verlichten en de houding te verbeteren. Zachte en geleidelijke bewegingen kunnen bijdragen aan de vermindering van rug- en nekklachten, twee van de gebieden die het meest belast worden in de postnatale periode, en die het algehele lichamelijk herstel bevorderen.

Na de postnatale fase, ongeveer 40 dagen na de bevalling, kunt u een trainingsplan opmaken dat geschikt is voor verschillende niveaus van lichaamsbeweging.

De nieuwe mama's die al voor en tijdens de zwangerschap hebben gesport kunnen gewichten, enkelgewichten en banden met elastieken gebruiken enbeginnen met lichaamsbeweging op een laag pitje, vergezeld door hun baby. U begint met de laagste belasting – qua gewicht en intensiteit – en bouwt dit langzaam en gestaag op. Het belangrijkste is dat u naar uw lichaam luistert en geleidelijk aan te werk gaat. 

De nieuwe mama's kunnen beginnen met zachte ademhalings- en ontspanningsoefeningen; bekkenbodemoefeningen of een paar gemakkelijke buikspieroefeningen. 

In ieder geval, eindigt de training met een sessie stretching voor het hele lichaam, om vermoeidheid en spanning te verlichten. 

Nieuwe mama's die thuis willen sporten, kunnen een doeltreffende routine organiseren met behulp van een paar accessoires zoals matten, elastieken en kleine gewichten. Door een speciale ruimte te creëren, bij voorkeur in een rustige omgeving, kunt u de consistentie en motivatie behouden. Er zijn verschillende apps en video-tutorials die gedetailleerde richtlijnen bieden over hoe u de oefeningen voor doeltreffende postnatale gymnastiek thuis kunt doen.

Het belangrijkste is om geleidelijk aan te werk te gaan, naar je u lichaam te luistert en niet te haastig is om weer in vorm te komen, maar focussen op het welzijn van het moeder-kindpaar en over de veilige hervatting van de sportactiviteit.